Hoxe falaremos da actividade física, que non só axuda a queimar graxa subcutánea, senón que tamén fortalece os músculos e mellora o estado de ánimo. Non son preparador físico, non dou consellos, non teño a formación para iso. Só falarei dos exercicios que fago eu e describirei como hai que facer. Gústanme porque son sinxelos e non requiren unha viaxe ao ximnasio nin equipos de exercicios adicionais.
Se tes sobrepeso, pesas máis de 15 quilogramos, tes enfermidades crónicas ou tes outros problemas, non deixes de consultar co teu médico!
Etapas da realización de exercicios para a perda de peso
Para que os exercicios aporten o máximo beneficio, é mellor realizalos en tres pasos. Isto preparará o teu corpo para o estrés e evitará danar os teus músculos e ligamentos. Entón, imos!
Fase 1. Quecemento
Nesta fase necesitas preparar o teu corpo lentamente e con coidado. É mellor comezar dende arriba. Primeiro quentamos o pescozo, despois os ombreiros, os cóbados, as mans, a zona do peito, a zona lumbar, as articulacións da cadeira, os xeonllos e os pés. Facemos todo lentamente e con coidado, controlando a respiración e non aguantando. Isto leva uns 3-5 minutos.
Saltar á corda
Despois de movementos lentos, pasamos aos intensivos. A corda de saltar é un elemento universal accesible a todos. Podes mercalo en case todas as tendas. Podes saltar tantas veces como queiras e á velocidade que queiras. Comeza a saltar durante 20 segundos e despois aumenta gradualmente o tempo. Engade 5-7 segundos a cada adestramento. É imprescindible levar zapatillas deportivas para evitar danos nas articulacións. As mulleres deben usar un suxeitador deportivo axustado para protexer os seus peitos.
Correndo no lugar
Por suposto, non todos poden saltar; Está contraindicado se tes sobrepeso e tamén está contraindicado para persoas con dor nas articulacións. Polo tanto, en caso de dúbida, é mellor consultar co seu médico. Podes substituír a corda de saltar camiñando lixeiramente no seu lugar.
Fase 2. Exercicios básicos para adelgazar
Exercicios para glúteos e coxas
Para que o traseiro e as pernas sexan bonitos e tonificados, realiza exercicios de alta calidade, é dicir, tensando e estirando os músculos. Entón o efecto non tardará en chegar!
- Plie agachamento. Un exercicio moi efectivo que utiliza moitos músculos. Asegúrese de que os xeonllos non se estendan máis aló dos dedos dos pés e que estean mirando exactamente cara aos dedos dos pés e que non caian cara a dentro. Mentres fai isto, tense os músculos abdominais e mantén as costas rectas. Comeza con 2 series de 15 repeticións. Aumente gradualmente o número de enfoques e execucións nun enfoque.
- Squats. Se tal exercicio é difícil para ti, fai agachaduras sinxelas. Só asegúrese de que os xeonllos non pasen por riba dos calcetíns e mire ben na súa dirección. Tamén presta atención ás costas e á respiración.
- Salta cara adiante. Un exercicio moi bo para os glúteos e os músculos das coxas. Ao lanzarse, siga a regra dos 90 graos da perna e o xeonllo non debe estenderse máis alá do dedo do pé. Comeza con 2 series de 10 repeticións por perna.
Exercicios para o estómago, construíndo os músculos abdominais
Os nosos abdominales favoritos! Para min é o primeiro en sufrir cando come golosinas sen control. Entón, imos comezar por desfacerse da graxa.
- Exercicio para os músculos abdominais superiores. Déitese de costas, dobre os xeonllos, coloca as mans na parte traseira da cabeza e usa os músculos abdominais para xirar cara adiante. Ao realizar, asegúrate de que a parte inferior das costas "pegue" ao chan. Chupa o estómago, non aguante a respiración, respira polo peito. Comeza con 2 series de 10 repeticións
- Exercicio para os músculos abdominais inferiores. Deitamos de costas e levantamos as pernas nun ángulo de 90 graos co corpo. Tamén hai unha opción de "tesoira" onde levantas as pernas cruzándoas. Tamén preste atención á parte baixa das costas, o estómago e a respiración. Comeza facendo 2 series de 10 repeticións.
- Exercicio para os músculos abdominais oblicuos. Tamén nos deitamos de costas coa parte baixa das costas pegada, as pernas están dobradas polos xeonllos, poñemos unha perna co nocello sobre o xeonllo da outra e viramos cara a el, intentando chegar ao xeonllo co cóbado. Para as mulleres, este é un exercicio útil para dar forma á cintura. Bombear 2 series de 15 veces por cada lado.
Exercicio de man
- Flexións. Tamén hai que bombear as mans. Para que a graxa non se pegue, facemos flexións. Fágoas ao "estilo feminino" dende os xeonllos. Entón quizais algún día cambie a flexións regulares. Comeza con 5-7 repeticións e fai 2 series.
- Plancha. Se non podes facer flexións en absoluto, entón o exercicio da táboa é o axeitado para ti. Non só bombea os teus brazos senón todo o teu corpo. Regras da táboa: tira do estómago e non o deixes relaxar, estira o corpo en liña, tensa os músculos das nádegas e das coxas. Así que quedamos alí tremendo, non esquezas respirar. Comeza con 20 segundos e aumenta gradualmente o tempo de lección en lección. Unha táboa activa tamén é útil se cambias a posición dos teus brazos ou pernas, pero só para usuarios avanzados.
Fase 3. Refrixeración
Restauración da respiración
Esta fase é necesaria para devolver o corpo ao seu estado orixinal, equilibrar o latido do corazón e equilibrar a respiración. Nesta fase, pecha os ollos, inspira e exhala lentamente e agradécese por tomarte o tempo para coidar a saúde e a beleza do teu corpo.
Estiramento muscular
Non é necesario estirar profesionalmente os músculos e facer as divisións. Simplemente estira os brazos cara arriba e cara abaixo cara aos lados, estirando un pouco os músculos das pernas.
Iso é! Preparei as fotos especialmente para vós. Si, aínda non estou en perfecta forma, pero estou loitando por iso! Podes adestrar en calquera lugar e en calquera momento. Vivo nunha casa privada, o tempo era bo, entrei ao xardín e adestrei, tempo nublado - adestrame na casa. Non necesitas roupa deportiva súper bonita e de moda para lucir, só unha cómoda calquera.
Principios básicos dos exercicios de perda de peso e preguntas frecuentes.
Cantas veces debes adestrar?
Fai exercicio polo menos 3-4 veces por semana, cada dous días. Os músculos necesitan un período de recuperación, polo que é mellor adestrar cada dous días, pero se sentes un forte desexo, podes facelo, só tes coidado de non "queimar".
¿Deberías adestrar co estómago cheo ou baleiro?
É mellor facer exercicio co estómago baleiro, pero non con axitación de fame. Se tes moita fame ou antes do teu adestramento da mañá, podes comer uns dátiles ou unha banana de tamaño mediano. O adestramento terá máis éxito e non se sentirá enfermo de fame.
Que hora do día é mellor para adestrar?
É recomendable facer os exercicios pola mañá, pero non é obrigatorio. O principal é facelo 2-3 horas antes de durmir para que o aumento da vivacidade non interfira co sono.
É posible facer exercicio cando se sente mal?
Se se sente mal físicamente, é mellor aprazar o adestramento. Só hai que distinguir entre malestar xeral por un posible resfriado ou malestar por adestramento previo. Se só che doen os músculos, fai exercicio.
Con que intensidade é mellor comezar os exercicios?
O corpo ten que afacerse a iso, así que non o esforces ata o fracaso de inmediato, se non, a próxima sesión de adestramento terá que completarse con dor muscular. Fai todos os exercicios con esforzo e cun sorriso na cara, porque estás intentando por ti mesmo, e non pola tía Glasha!
Tes que meter o estómago mentres adestras?
Durante cada exercicio tense o estómago para que estea sempre tenso. Para iso, cómpre exhalar con forza o aire do estómago, arranxalo e comezar a respirar con calma polo peito. Controla a túa respiración, non debes aguantala.
Son necesarios descansos entre frases?
Asegúrese de facer pausas entre aproximacións, pero pequenas, máximo 20-30 segundos. Non se apresure a facer todo rapidamente, é mellor facelo lentamente e deliberadamente coa máxima tensión muscular. Lembra relaxar a cara e o pescozo.
Necesitas roupa especial para fitness?
Por riba de todo, a roupa debe ser cómoda: unha camiseta, pantalóns curtos ou pantalóns, medias, zapatillas deportivas. Xa que estás facendo exercicio na casa, non tes que lucir con roupa cara. Non obstante, a roupa de fitness especial motívache un pouco a facer exercicio porque pagaches N cantidades por iso.
Como non deixar de facer exercicio?
Aprende a divertirte facendo exercicio, podes finxilo ao principio. E logo participarás e non poderás imaxinar a túa vida sen deporte! E entón queres ir ao ximnasio ou adestrar en grupo. O principal é comezar!
E, finalmente, debes lembrar que ningunha cantidade de exercicio físico che axudará a perder peso se non normalizas a túa dieta. O principio que hai que seguir é consumir menos calorías das que queimas. Só un déficit calórico axudarache a perder peso de forma adecuada e eficaz. Descubrir Seis principios para perder peso na casa, onde describo en detalle o que necesitas e como podes facer para converterte nunha persoa máis delgada e non prexudicar a túa saúde. E a actividade física axudarache a poñerte en forma máis rápido, tonificar os teus músculos e restaurar o seu ton.
Tamén recoméndovos seguir a dieta do PP, cuxas receitas elaboradas con produtos sinxelos son moi sinxelas e fáciles de preparar para toda a familia. Siga as ligazóns, cociña, come e sexa delgado e saudable!